Bergen en vogels animatie
Inhoudsopgave

Het geheim van natuurlijk hardlopen: de geschiedenis van & uitleg over deze beweging

Wat is natuurlijk hardlopen?

Stel je eens voor dat je arm al een tijdje in het gips zit en het er eindelijk af mag. Er is niets meer over van de gespierde arm die je ooit had, maar er komt een slap en zielig armpje tevoorschijn. Een nachtmerrie, toch?


Wij willen je een groot geheim vertellen. Dit is wat er met je voeten gebeurt als je jarenlang schoenen draagt waarin je voeten niets hoeven te doen. Natuurlijk hardlopen is een tegenbeweging die terug gaat naar de basis. De basis van natuurlijk bewegen. Sinds de jaren ‘70 is het aantal hardlopers sterk toegenomen en hierdoor de industrie van hardloopschoenen. De moderne hardloopschoen is een technologisch hoogstandje met een grote hoeveelheid demping en steun. Hierdoor ben je als hardloper niet meer bewust van de impact van je voetlanding en land je vaak op je hak. Dit zorgt voor een grotere belasting op je heupen, knieën, enkels en voeten.

Een steeds grotere groep wetenschappers en renners kiezen voor een radicaal andere benadering; natuurlijk hardlopen. Deze beweging gaat uit van de kracht van de hardloper zelf en niet van de ‘innovatie’ van de schoen. De focus van natuurlijke hardloopschoenen op minimalisme; weinig demping en vlakke zolen die de natuurlijke vorm van je voet volgen, zodat je tijdens het hardlopen landt op het midden van je voet. Deze manier van hardlopen kan uiteraard ook met andere schoenen, maar dan zul je het minder snel terugkoppeling krijgen van je voeten. Met andere woorden: je voelt minder goed wanneer je verkeerd landt. Het voordeel van natuurlijke hardloopschoenen is de directe terugkoppeling. Je voelt het contact met de grond en de impact van de landing veel beter, waardoor je de looptechniek automatisch aanpast voor een minimale belasting.

Ren eens een klein stukje op blote voeten of barefoot schoenen, dan voel je de enorme bevrijding! Probeer dan ook eens om een stuk op je hakken te landen bij het rennen. Je zult gelijk merken hoe oncomfortabel en onnatuurlijk de haklanding eigenlijk is. Steeds meer hardlopers ontdekken het geheim van natuurlijk hardlopen en keren hun rug naar deze onnatuurlijke manier van bewegen.

Een steeds grotere groep wetenschappers en renners kiezen voor een radicaal andere benadering; natuurlijk hardlopen

Geschiedenis

De mensheid heeft hardlopen eigenlijk al sinds het begin der tijden op de natuurlijke manier aangepakt. Voor het grootste deel van de menselijke geschiedenis zien we dan ook mensen die blootvoets of minimalistisch hardlopen. Zo liepen de Tarahumara, de oorspronkelijke bewoners van de staat Chihuahua in Mexico, altijd al op minimalistische slippers. De Tarahumara hebben door deze manier van hardlopen al vele legendarische hardlopers voortgebracht. De wijsheid van deze en vele andere volken zijn nu ook eindelijk ‘geland’ in Westerse samenlevingen. Laten we kijken hoe dit is gegaan.


Ondanks onze evolutionaire geschiedenis van barefoot running, is de moderne hardloopschoen pas de laatste 50 jaar verschenen. Tegelijk met de explosie van hardlopers in de jaren ‘70, groeide de hardloopschoenen industrie in een rap tempo. Je zou het niet denken, maar voor deze enorme groei waren hardloopschoenen eigenlijk redelijk minimalistisch. Als je de schoen voor de jaren ‘70 vergelijkt met de huidige minimalistische hardloopschoen, zie je veel overeenkomsten; geen gel pads, luchtkussens, stabilisatie en al helemaal geen verhoogde hak.

In de groeiende markt vreesden fabrikanten echter voor een daling van de omzet door hardloopblessures. De fabrikanten kozen ervoor om hardloopblessures te voorkomen door steeds meer nieuwe, technologische snufjes in hun hardloopschoenen te verwerken. Dit antwoord van de nietsvermoedende fabrikanten zou decennia later nog steeds veel invloed hebben op de hardloopschoenen. Want toen deze weg eenmaal was ingeslagen was het terugkeren naar een ‘uitgeklede’ schoen ondenkbaar.

Ongeveer 20 jaar later, in 1990, publiceerde Dr. Nicholas Romanov (bewegingswetenschapper en olympisch triathlon coach) zijn boek “The Pose method of Running”. Zijn visie werd in deze tijd veelal genegeerd en belachelijk gemaakt. Zijn Pose methode had als uitgangspunt om lopers efficiënter te leren lopen door een landing onder de heup. Hij beschrijft in zijn boek dat deze techniek vraagt om het opnieuw aanleren van onze natuurlijke hardloop vaardigheden. Deze nieuwe techniek gaat idealiter samen met minimalistische schoenen, zonder dempende en corrigerende eigenschappen.

Een van de redenen waarom er weinig aandacht werd besteed aan zijn onderzoek is dat veel hardloop tijdschriften afhankelijk waren van inkomsten door advertenties uit de schoenenindustrie. Bang voor kritiek, vermeden de tijdschriften ook om zelf kritiek te leveren op de schoenen die geproduceerd werden door hun adverteerders.

Wij staan aan de vooravond van een grote groei van natuurlijk hardlopen

Romanov boekte goede resultaten als coach van het Amerikaanse en later van het Engelse triathlon team met zijn methode. Een grappig feitje is dat het Amerikaanse leger en de groeiende CrossFitters wel in zijn methode geloofde. Veel lopers die in die tijd volgens de Pose methode wilde rennen, liepen op waterschoenen of linnen gympen, omdat ze simpelweg geen andere minimalistische schoenen konden vinden. Er waren zelfs lopers die stukken van hun zool wegsneden om hun schoenen minimalistischer te maken. Je zou kunnen zeggen dat het de bad-ass voorlopers waren van de huidige beweging van natuurlijk hardlopen.

Uiteindelijk werd dit ook opgepikt door schoenenfabrikanten en groeide de markt voor minimalistische schoenen. Ook werd er nu geschreven over de voordelen van natuurlijk hardlopen door verschillende loopbladen. Zoals ook Christopher McDougall, de schrijver van Born to Run, kregen veel langdurig geblesseerde lopers hierdoor weer hoop. Hun ‘anti-pronatie’ en dempende schoenen werden weggegooid en ze gaven het hardlopen weer een tweede kans door op blote voeten of minimalistische schoenen te lopen. Hardlopers overal op de wereld ontdekten door het boek van Christopher McDougall dat wij als mens gemaakt zijn om hard te lopen. Hij toonde aan dat hardlopen een essentieel onderdeel was van de overleving van de mens.

Sinds 2010 is de term ‘Natuurlijk Hardlopen’ algemeen in beeld gekomen en enorm gegroeid in bekendheid. Een belangrijke factor hierin was het boek Born to Run van Christopher MacDoughal en het in januari 2010 gepubliceerde onderzoek in The Nature van professor Daniel Lieberman. Een van de dingen die door Christopher en Daniel aan het licht werden gebracht, was dat een haklanding vaak blessures veroorzaakt en dat dit hoogstwaarschijnlijk een gevolg is geweest van het kiezen voor traditionele hardloopschoenen met veel demping.

Kortom: spannende tijden dus voor de beweging van natuurlijk hardlopen! Wij staan aan de vooravond van een grote groei van natuurlijke hardlopen. The Natural Runner vindt het niet alleen belangrijk om alle focus te leggen op hardloopschoenen. Het geheim achter natuurlijk hardlopen kun je namelijk vinden in een veel breder verhaal over de menselijke voet en hardlooptechniek. Het is daarom dus tijd om eens een goede blik te werken op de ideale hardlooptechniek.

Hardlopen met een landing op de hak heeft een grote impact op je lichaam, waardoor blessures al snel op de loer liggen

Wat is de juiste techniek voor hardlopen?

Als we de elite hardlopers bekijken, vallen de meeste van ons al vaak om van de bewondering. Het is bijna onvoorstelbaar om de snelheid te beseffen waarmee zij zich te voet voortbewegen. De kaarsrechte houding van het lichaam, de lichte passen, het snelle ritme. Prachtig! Als wij ons zo aan het bewonderen zijn, denken wij gelijk dat wij ook kunnen lopen. Toch is het als ‘midpack’ (gemiddelde) hardloper niet onmogelijk. Het geheim ligt in de techniek. Laten we kijken hoe het niet moet om vervolgens een beter inzicht te hebben in de juiste hardlooptechniek. Ready? Set. Go!


Over het algemeen is hardlopen met een landing op de hak inefficiënt. Door tijdens het lopen zo min mogelijk contact met de grond te hebben verlaag je de weerstand en de belasting op je lichaam. Doordat je met een haklanding vaak vér voor de heup de grond raakt, heb je op het moment van impact een hoge belasting. Ga maar na hoe een haklanding eruit ziet. Je land op je hak, het deel van je voet met de minste demping. Vervolgens raakt je voet de grond terwijl je been gestrekt is en dus moeilijk de klap kan dempen. Daarna beweegt je lichaam zich over je voet heen om zich weer af te kunnen zetten. Dit leidt vaker tot blessures dan een manier van hardlopen waarbij de belasting lager is.

Bij natuurlijk hardlopen ziet de landing en beweging er anders uit. Hierbij land je op het midden of voorste deel van je voet. Dit kan alleen als je paslengte korter is. Hierdoor bevindt het zwaartepunt van je lichaam zich recht boven je voet en is je been gebogen op het moment dat je de grond raakt. Daarnaast laat je je bovenlichaam licht naar voren hellen. Dit is eigenlijk de manier waar het lichaam instinctief voor kiest wanneer je op minimale schoenen loopt.

Door op deze manier te lopen kunnen de natuurlijke schokdempers van je lichaam hun werk het beste doen. Doordat er rek komt op je spieren, banden en pezen tijdens de landing wordt de elastische energie die vrijkomt opgeslagen om weer vrij te komen bij de afzet. Dit werkt optimaal wanneer je pasfrequentie kort genoeg is (tussen de 170 en 180 sprongen per minuut, probeer maar eens!). Het opslaan en vrijkomen van de elastische energie heet met een mooi woord ‘elastic recoil’. Door elastic recoil hebben we na de landing minder energie nodig om weer omhoog te komen.

Dus door op deze manier te lopen gebruik je je gebogen been als schokdemper, voel je minder weerstand en gebruik je minder kracht tijdens het lopen. Omdat dit de natuurlijke manier van hardlopen is wordt hiernaar gerefereerd als Natuurlijk Hardlopen.

Hardlopen op blote voeten helpt bij het verbeteren van je looptechniek en stimuleert een voorvoet landing

Klinkt allemaal leuk en aardig, maar is er ook bewijs?

Het korte antwoord: Ja. Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van barefoot schoenen en een natuurlijke hardlooptechniek. Ben je klaar voor een wetenschappelijke duik in de wondere wereld van natuurlijk hardlopen?


Onderzoek heeft aangetoond dat lopers die op hun hak landen 2 keer zo vaak blessures krijgen als hardlopers die op hun voorvoet landen (Daoud et al., 2012). Natuurlijk hardlopen vermindert het risico op blessures en bevordert een snellere en efficiëntere loopstijl.Ook is er onderzoek gedaan naar het effect van veelvuldig hardlopen op blote voeten. Hiermee is bewezen dat het regelmatig hardlopen op blote voeten een positief effect heeft op de prestaties van de hardloper. De voornaamste reden is dat het hardlopen zonder schoenen de pezen en spieren in je voeten en onderbenen versterkt. En wat is het effect van sterkere pezen en spieren in je onderbenen? Inderdaad, dit leidt tot minder blessures! Gebaseerd op onder andere deze bevindingen, zijn barefoot schoenen ontworpen om zo dicht mogelijk bij het hardlopen op blote voeten te blijven, maar wel bescherming te bieden op asfalt of andere harde ondergronden.

Daarnaast hebben Lieberman et al. (2010) aangetoond dat het lopen op blote voeten vaak samengaat met een landing op je voorvoet. Door deze looptechniek is de impact bij het landen veel kleiner dan wanneer je op je hak landt (zie onderstaande afbeelding).

Dit effect is ondersteund door het onderzoek van Hatala et al. (2013). Zij hebben ook bewezen dat hoe sneller je loopt, hoe vaker je op het midden of op de voorkant van je voet landt. Deze landing geeft je meer gevoel en terugkoppeling van je lichaam. Ook verhoogt deze manier van landen de hoeveelheid energie die je terugkrijgt na de landing (Altman & Davis, 2012). Hoewel we weten dat natuurlijke hardlopen beter voor je is, toonde onderzoekers aan dat nog steeds maar liefst 94% van de marathonlopers op de hiel landen (Kasmer et al., 2013).

We hebben je laten zien dat het lopen op blote voeten helpt bij het verbeteren van je looptechniek en een voorvoetlanding stimuleert. Dit leidt weer tot minder blessures en meer rendement tijdens het lopen. Nu denk je misschien: ‘Interessant, maar wat dragen natuurlijke hardloopschoenen dan bij?’ Goede vraag! Laten we dit nou net in het volgende onderdeel behandelen.

Een verkeerde hardlooptechniek kan niet worden verdoezeld door een schoen met veel demping en een hoge hak

De hardloopschoenen voor een natuurlijke hardlooptechniek


Het uitgangspunt van minimalistische schoenen of natuurlijke hardloopschoenen is om de vorm van onze voet zoveel mogelijk te volgen. Om hier zoveel mogelijk aan te voldoen hebben deze schoenen vaak geen of weinig demping en een minimaal hoogteverschil tussen de hak en de bal van je voet. Een van de resultaten van het dragen van deze hardloopschoenen is dat je voeten veel meer feedback krijgen. Een verkeerde hardlooptechniek wordt dan niet meer verdoezeld door stevige schoenen en een grote hoeveelheid demping. Doordat je voelt als en wanneer je verkeerd loopt, word je gestimuleerd om je looptechniek te verbeteren.

Wetenschappelijke studies wijzen uit dat minimalistische schoenen ervoor zorgen dat je gaat lopen zoals je op blote voeten zou lopen(Squadrone et al., 2015). Het lopen op natuurlijke hardloopschoenen zorgt voor een betere looptechniek en dus minder blessures. Ook hebben Perl et al. (2012) aangetoond dat hardlopers met minimalistische schoenen minder energie verspillen tijdens het lopen.

Wil je meer lezen over deze onderzoeken? Check dan even de bronvermelding van dit artikel.

Sta je al klaar in de startblokken om de transitie naar natuurlijk hardlopen te maken?

De overgang

Sta je al klaar in de startblokken en sta je te popelen om de transitie te maken? Hold your horses! In de overstap naar een natuurlijke manier van lopen kom je jezelf op alle fronten tegen. Als je als hardloper plotseling verandert, kan een blessure snel op de loer liggen. We lopen hard, omdat we daar plezier van beleven. Bij de transitie naar natuurlijk hardlopen geloven wij daarom dat plezier centraal moet blijven staan. Laten we dus gaan kijken naar hoe we onze hardloopstijl het beste kunnen veranderen, zonder het plezier te verliezen!


Wij willen de ‘gehaaste’ onder ons gelijk uit de droom helpen: de overstap naar een natuurlijke manier van lopen is geen quick-fix. Het heeft tijd, energie en toewijding nodig om op een goede manier over te stappen op de nieuwe looptechniek en hardloopschoenen. Het is daarom belangrijk om voorzichtig en bewust over te stappen naar deze minimalistische hardloopschoenen. Hieronder vind je een aantal tips om rekening mee te houden bij de overstap op natuurlijke hardloopschoenen.

Het is belangrijk om niet te snel van start te gaan. Begin dus niet gelijk met een marathon, maar bouw het rustig op. Zeker voor doorgewinterde hardlopers kan het in het begin wennen zijn om minder of langzamer te lopen dan zij gewend zijn. Toch is het essentieel om rustig te wennen aan de nieuwe schoenen. Daarnaast is het goed om ook bijvoorbeeld thuis vaker op blote voeten te lopen of gewoon te wandelen op barefoot schoenen.

Ga niet gelijk compleet over naar je nieuwe minimalistische schoenen. Bewaar in het begin je oude schoenen nog en wissel van paar. Neem je oude schoenen mee in een rugzak tijdens het hardlopen of wissel het af gedurende de week. Op deze manier kan je de overgang faseren en het lopen op je nieuwe schoenen rustig opbouwen.

Dit is niet alleen belangrijk bij de overstap naar natuurlijk hardlopen, maar tegelijkertijd ook de kern van de natuurlijke hardloopschoenen en techniek. Zoals wel eens wordt gezegd ‘Barefoot = Awarefoot’. Luister altijd eerst naar je lichaam. In dit artikel proberen we zoveel mogelijk tips op te schrijven. Dit zijn echter algemene vuistregels en elk lichaam reageert weer anders.

Dus voelt iets niet lekker tijdens het lopen, doe lekker wat rustiger aan. Geniet van de fluitende vogeltjes, de bomen en de mooie paden. Het is namelijk belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om te wennen aan deze nieuwe manier van hardlopen. Hoewel het lichaam fantastisch in elkaar zit en gemaakt is om hard te lopen, zijn we dit verleerd door verkeerde schoenen en een statische levensstijl. Gelukkig is ons lichaam er extreem goed in om zich aan te passen, maar gun dit wel de tijd. Je lijf en voeten kunnen er gemiddeld een jaar over doen om te wennen aan de nieuwe manier van hardlopen.

Dit is niet alleen belangrijk bij de overstap naar natuurlijk hardlopen, maar tegelijkertijd ook de kern van de natuurlijke hardloopschoenen en techniek. Zoals wel eens wordt gezegd ‘Barefoot = Awarefoot’. Luister altijd eerst naar je lichaam. In dit artikel proberen we zoveel mogelijk tips op te schrijven. Dit zijn echter algemene vuistregels en elk lichaam reageert weer anders.

Ga niet gelijk van een schoen met veel demping en bescherming over naar het lopen op blote voeten. Er zitten nog veel stappen tussenin. Probeer eerst de demping en het verloop van hak naar voorvoet (drop) af te bouwen. Afhankelijk van de schoenen waaraan je gewend bent, kun je overstappen naar een schoen met een drop van bijvoorbeeld 6mm of 4mm. Vervolgens zijn zero-drop schoenen een mooie optie om van hier eventueel over te gaan naar het lopen op blote voeten of schoenen zonder demping (Merrel of Vibram 5-fingers).

Opeens fietsen zonder zijwieltjes vraagt een aanpassing in je techniek. Hetzelfde geldt voor het lopen met natuurlijke hardloopschoenen. Zonder aanpassing in je looptechniek haal je er niet het meeste uit en kan je zelfs achteruit gaan. Gelukkig helpt je lichaam je bij deze aanpassingen (zie punt 3). Eerder in dit artikel is de juiste looptechniek voor natuurlijk hardlopen uitgebreid beschreven.

 

Tips om je te helpen bij het aanpassen van je looptechniek:

  • Loop af en toe een klein stukje hard op je blote voeten over een harde ondergrond. Dit helpt enorm in het perfectioneren van een mooie landing.
  • Zorg voor een pasfrequentie van 180 passen per minuut. Dit is best lastig, maar je pasfrequentie ietsje verhogen, kan al een groot verschil maken. Bij langere mensen mag de pasfrequentie overigens wat lager liggen.
  • Laat jezelf filmen van de zijkant. Op deze manier kun je je houding perfect analyseren. Je kunt je mobiele telefoon gebruiken en de beelden slow motion afspelen. Ook zijn er apps die je helpen met looptechniek.  
  • Let op ÉÉN DING tegelijk tijdens het lopen, anders word je gek. Als je aan het rennen bent, probeer dan bewust met één ding tegelijk bezig te zijn. Bijvoorbeeld je pasfrequentie, je landing, je afzet, je houding, je ademhaling. Wissel dit af in een training, en zorg dat je blijft genieten van het lopen :-).
  • Meld je eens aan voor techniektraining bij je plaatselijke hardloopclub
  • Of misschien nog beter: volg eens een clinic of workshop bij een expert op het gebied van een natuurlijke loopstijl.

Elke training en wedstrijd bestaat uit een goed warming up en cooling down. Zonder deze twee essentiële onderdelen, heb je simpelweg geen complete training. Sterker nog, je breekt meer af dan dat je opbouwt. Bij warme, soepele en ontspannen spieren kom je verder.

Voor de bewuste lopers onders ons is de foam roll niet nieuw. En in iedere sportschool kom je de “schuim koker” tegen. De foam roll biedt namelijk een mogelijkheid jezelf goed te masseren. Inmiddels is deze niet meer weg te denken. Fysiotherapeuten, personal trainers en hardlooptrainers kunnen niet meer zonder. De foam roll wordt ook gebruikt door atleten die op een hoog niveau moeten presteren. De foam roll helpt namelijk bij een optimaal herstel na zware trainingen. Maar het is echter niet alleen een tool voor de snelle onder ons. De foam roll is voor iedereen! Meer lezen over foam rollen?

Last but not least: het trainen van je voeten. Voor velen van ons hebben onze voeten jaren in een omhulsel gezeten waarin ze niets hebben hoeven doen. Zorg er dus voor dat je hier ook aandacht aan besteed. Doe regelmatig oefeningen om je voeten sterker te maken. Hierbij hebben we het dus niet over hardlooptraining, dat doe je als het goed is al genoeg, maar juist over oefeningen die speciaal gericht zijn op het versterken en versoepelen van je voet. Heb je nog oefeningen nodig voor je voeten? Check de blogpost van onze partner Amstel fysio.

Klaar voor de overstap? Kijk gerust in onze shop naar de juiste hardloopschoen. Mocht je vragen hebben, aarzel niet om ons een berichtje te sturen. We bijten niet. Sommige mensen zeggen zelfs dat we aardige gasten zijn.

See you on the trails!

Kevin Onwezen

Chief Running Geek (vanaf de zijlijn) - The Natural Runner

Nike Free Running Study Proceedings of 7th ISEA CONFERENCE 2008, Boris Beuke, Lutz Graumann. Biarritz, June 2-6, 2008

Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’andrea, S., Davis, I. S., … & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531.

Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325-34.

Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’andrea, S., Davis, I. S., … & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531.

Hatala, K. G., Dingwall, H. L., Wunderlich, R. E., & Richmond, B. G. (2013). Variation in foot strike patterns during running among habitually barefoot populations. PLoS One, 8(1), e52548.

Lieberman, D. E. (2012). What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exercise and sport sciences reviews, 40(2), 63-72.

Kasmer, M. E., Liu, X. C., Roberts, K. G., & Valadao, J. M. (2013). Foot-strike pattern and performance in a marathon. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 286-292.

Altman, A. R., & Davis, I. S. (2012). Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries. Current sports medicine reports, 11(5), 244-250.

Perl, D. P., Daoud, A. I., & Lieberman, D. E. (2012). Effects of footwear and strike type on running economy. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1335-43.

Squadrone, R., Rodano, R., Hamill, J., & Preatoni, E. (2015). Acute effect of different minimalist shoes on foot strike pattern and kinematics in rearfoot strikers during running. Journal of sports sciences, 33(11), 1196-1204.